절대로 어렵지 않은 운동, 유산소 운동 종류와 방법!

여러분들은 평소에 어떤 운동을 즐겨 하시나요? 이제 날씨도 많이 풀리고 여름이 다가오니 집 앞 공원에서 산책하거나 운동하시는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 아마 많은 분께서 운동을 시작하려고 마음을 먹으셨거나, 이미 하고 있지만 제대로 하는 것이 맞나? 다른 유산소 운동은 뭐가 있을까 궁금해하실 수도 있다고 생각이 들었습니다. 그래서 오늘의 주제는 유산소운동의 종류와 방법입니다. 일단 유산소 운동의 정의부터 알고 가볼까요? 유산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 유산소 호흡을 통해 얻는 운동방식을 말합니다. 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적인 필수 운동입니다. 또한, 스트레스를 감소시켜 심신을 안정시켜 주고, 꾸준히 하면 평상시의 심박 수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해진다고 합니다. 따라서 심장과 폐가 튼튼해지고 성인병의 예방과 치료에 효과적인 운동입니다. 유산소 운동의 운동 방법은 모든 시작이 그렇듯 처음부터 너무 강도 높은 운동을 하게 되면 심장을 포함한 몸에 무리가 오기 마련입니다. 따라서 처음 몇 주 동안은 회당 시간을 짧게 정하는 게 좋겠습니다. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작하고 점점 운동 시간을 늘리는 것이 바람직하겠죠? 운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 심장과 관절 및 근육의 상해를 예방할 수 있습니다. 또한, 운동 전, 후는 물론 운동 중에도 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 그렇담 효과와 주의사항에 대해 알아봤으니 이제 유산소 운동 종류에 대해서 알아볼까요? 첫 번째는 걷기입니다. 누구나 쉽게 할 수 있고 특별한 장비나 기술이 없어도 되고, 장소에 구애를 받지 않으며 집 근처 혹은 회사 근처에서 언제든 할 수 있다는 것이 걷기 운동의 큰 장점입니다. 그래서 많은 분께서 쉽게 하실 수 있는 운동입니다. 제대로 운동 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 매우 중요합니다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아닙니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다고 합니다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋겠습니다. 두 번째는 조깅입니다. 조깅도 걷기와 마찬가지로 어려운 동작도 없고, 어디서나 쉽게 도전할 수 있는 운동입니다. 운동 효과 역시 뛰어나서 가볍게 뛰는 동작을 반복하는 동안 복부 내장지방을 비롯하여 우리 몸속의 지방들이 쉽게 분해 및 연소한다고 합니다. 또한, 뛰는 내내 심폐기능과 심장기능에 자극을 주어 심폐기능을 강화하는데도 도움을 주고 포도당 대사를 도와 혈당을 내리는 효과 역시 뛰어나다고 합니다. 조깅을 할 때는 평소 자신이 걷는 속도의 2배 정도의 속도로 평지를 꾸준하게 뛰는 것이 좋습니다. 아스팔트 길이나 시멘트 길보다는 부드러운 흙길이 관절 건강에 무리가 가지 않고 발의 부담을 덜어줄 수 있는 전용 조깅화를 신도록 하는 것이 좋겠습니다. 발이 땅에 닿을 때는 뒤꿈치부터, 발 중앙, 발 앞, 발가락 순서로 땅에 닿아야 충격이 적다고 하니 유의하시면서 운동하면 좋을 것 같습니다. 세 번째는 자전거입니다. 요즘 서울 따릉이가 곳곳에 설치되어 있고 빌리기가 편해서 많은 분께서 사용하고 계십니다. 자전거를 편하게 빌릴 수 있기에 일상생활에서 더 부담 없는 운동이 된 것 같습니다. 자전거 운동은 안장에 앉아 체중을 싣기 때문에 하지에 체중의 부하가 없고, 운동 자체의 체력적인 부담도 적습니다. 야외에서 자전거 타기가 어려운 경우엔 실내에서 고정식 자전거를 이용하여 운동하는 것도 도움이 된다고 합니다. 자전거 타기는 혹시 모를 사고나 부상의 위험이 있으므로 늘 안전사고에 주의하고, 보호장비를 갖추어 몸을 보호해야 합니다. 네 번째 운동은 수영입니다. 수영은 물의 부력 때문에 체중 부하가 걸리지 않는 운동이라는 장점이 있습니다. 관절 부담 없이 마음 놓고 할 수 있는 운동이고 또한 낙상과 같은 부상을 입을 염려가 없다는 장점도 있습니다. 수영은 자신도 모르는 새 혈당이 내려가 저혈당이 오기 쉽다고 합니다. 수영할 때에는 저혈당을 대비해서 간단한 간식을 준비하고, 사이사이 휴식을 취해 컨디션을 체크하면서 운동을 해야 합니다. 또한, 맨살과 눈ㆍ입 등의 점막에 물이 닿기 때문에 감염 등에도 주의를 기울여야 합니다. 수영장 바닥과 수영장 물의 위생이 깨끗하게 관리되는 곳을 이용하고, 개인 수건을 준비하여 사용하는 것이 좋다고 합니다. 이상, 유산소 운동의 종류와 방법을 알아보았습니다. 유산소 운동은 어디서든 할 수 있고, 쉽다는 장점이 있으니 작심삼일이 아니라 평생 함께할 운동으로 습관화하시면 어떠한 병원보다도 내 몸을 잘 치료하는 만능 치료법이 될 것 같습니다.